Propiedades de las legumbres

Las propiedades de las legumbres Lentejas, fuente de hierro. Suelen aconsejarse en caso de anemia debido a que 100 g de lentejas aportan el 85% de hierro que necesitamos diariamente. ... Garbanzos contra el colesterol. ... Alubias, muy energéticas. ... Azukis, las más digestivas. ... Soja, proteica y antioxidante ___________________________________________________________________________

 Las propiedades de las legumbres.Se adaptan a todos los guisos, son perfectas en ensalada e incluso se toman como guarnición. Desde siempre han sido un pilar en la alimentación, y la opinión unánime de los expertos es que estén presentes en la dieta de dos a tres veces por semana y en todas las etapas de la vida. Descubre las propiedades de las legumbres. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recomienda comer entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana. Junto con los cereales, son alimentos que contienen todos los grupos de nutrientes que el cuerpo necesita: hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales, vitaminas y agua. Son esenciales a cualquier edad, es especial durante la infancia y adolescencia (estimulan el crecimiento y el desarrollo), y también en la vejez, para mantener la fortaleza. De igual manera, resultan imprescindibles en las dietas vegetarinas y durante el embarazo gracias a su contenido en ácido fólico. A la hora de cocinarlas es recomendable hervirlas con un trozo de kombu, que las ablanda, hace que se digieran mejor y aporta una buena cantidad de minerales. Como su digestión es lenta, es mejor tomarlas al mediodía, combinándolas con plantas carminativas como el laurel, el tomillo, el comino o el jengibre y masticándolas lentamente. Las propiedades de las legumbres Lentejas, fuente de hierro Suelen aconsejarse en caso de anemia debido a que 100 g de lentejas aportan el 85% de hierro que necesitamos diariamente. Ahora bien, se trata de un tipo de hierro diferente al que contiene la carne o el pescado, que es más fácil de absorber que el proporcionado por las leguminosas. También sabemos que la vitamina C ayuda a absorber mejor el hierro, y por esta razón se recomienda acompañar su consumo de alimentos ricos en dicha vitamina, como el pimiento rojo. Las lentejas rojas son las más digestivas y las que tienen una cocción más fácil: en 20 minutos y sin remojo se obtiene un plato muy nutritivo. Al cocerlas pierden su consistencia, por lo que son ideales para hacer purés, sopas, estofados o patés para untar en bocadillos. En este vídeo te mostramos su técnica de cocina. Garbanzos contra el colesterol Son varios los estudios que han demostrado que los ácidos grasos que contienen los garbanzos reducen la tasa de colesterol en sangre. Asimismo, aportan magnesio, que protege al organismo contra enfermedades cardiovasculares y alivia las úlceras pépticas y duodenales. Gracias a su alto contenido en fibra soluble son ideales para mejorar el tránsito intestinal y tratar los problemas de colon. Ese mismo nutriente los hace especialmente indicados para los diabéticos, ya que contienen una sustancia inhibidora de la digestión de los hidratos que hace que se absorban lentamente. Por esa misma razón, y a pesar de ser muy calóricos, pueden ser útiles en dietas de adelgazamiento porque generan sensación de saciedad durante mucho tiempo. Descubre su técnica de cocina en este vídeo. Alubias, muy energéticas Las alubias o judías blancas son una de las legumbres más completas desde el punto de vista nutricional. Son ricas en minerales como potasio, hierro y magnesio, un mineral esencial para que funcione la hormona calcitonica, que ayuda a incrementar el calcio en los huesos y a retenerlo, resultando de gran ayuda en caso de artritis. Azukis, las más digestivas Son unas pequeñas alubias rojas de forma redondeada consumidas en Oriente desde hace siglos. Desde China se introdujeron en Japón hace unos mil años y actualmente se cultivan en casi todo el mundo. Según la medicina oriental se considera que fortalecen y tonifican los riñones, previniendo la formación de cálculos renales o biliares y contribuyendo a su disolución. Al contrario que otras legumbres, las judías azuki son altamente digestivas y poseen la propiedad de no provocar flatulencias o gases intestinales. Entre otras cualidades, facilitan la digestión y el desarrollo de la flora intestinal, regulan los niveles de azúcar en sangre y, gracias a su aporte de vitamina B1 y tiamina, se aconsejan durante los procesos de desintoxicación. Te explicamos cómo se cocinan en este vídeo. Soja, proteica y antioxidante Muy rica en proteínas, vitamina B, tococeroles, calcio, hierro y fósforo, la soja contiene isoflavonas y lecitina (dos nutrientes que contribuyen a controlar el colesterol) y también fitoestrógenos, reconocidos antioxidantes. Diversos estudios epidemiológicos relacionan el consumo de soja con una reducción de las enfermedades cardiovasculares. Disfruta con nuestra colección de recetas con legumbres. 

Las propiedades de las legumbres

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Se adaptan a todos los guisos, son perfectas en ensalada e incluso se toman como guarnición. Desde siempre han sido un pilar en la alimentación, y la opinión unánime de los expertos es que estén presentes en la dieta de dos a tres veces por semana y en todas las etapas de la vida. Descubre las propiedades de las legumbres.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recomienda comer entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana. Junto con los cereales, son alimentos que contienen todos los grupos de nutrientes que el cuerpo necesita: hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales, vitaminas y agua.

Son esenciales a cualquier edad, es especial durante la infancia y adolescencia (estimulan el crecimiento y el desarrollo), y también en la vejez, para mantener la fortaleza. De igual manera, resultan imprescindibles en las dietas vegetarinas y durante el embarazo gracias a su contenido en ácido fólico.

A la hora de cocinarlas es recomendable hervirlas con un trozo de kombu, que las ablanda, hace que se digieran mejor y aporta una buena cantidad de minerales. Como su digestión es lenta, es mejor tomarlas al mediodía, combinándolas con plantas carminativas como el laurel, el tomillo, el comino o el jengibre y masticándolas lentamente.

Las propiedades de las legumbres

Lentejas, fuente de hierro

Suelen aconsejarse en caso de anemia debido a que 100 g de lentejas aportan el 85% de hierro que necesitamos diariamente. Ahora bien, se trata de un tipo de hierro diferente al que contiene la carne o el pescado, que es más fácil de absorber que el proporcionado por las leguminosas. También sabemos que la vitamina C ayuda a absorber mejor el hierro, y por esta razón se recomienda acompañar su consumo de alimentos ricos en dicha vitamina, como el pimiento rojo.

Las lentejas rojas son las más digestivas y las que tienen una cocción más fácil: en 20 minutos y sin remojo se obtiene un plato muy nutritivo. Al cocerlas pierden su consistencia, por lo que son ideales para hacer purés, sopas, estofados o patés para untar en bocadillos. En este vídeo te mostramos su técnica de cocina.

Garbanzos contra el colesterol

Son varios los estudios que han demostrado que los ácidos grasos que contienen los garbanzos reducen la tasa de colesterol en sangre. Asimismo, aportan magnesio, que protege al organismo contra enfermedades cardiovasculares y alivia las úlceras pépticas y duodenales.

Gracias a su alto contenido en fibra soluble son ideales para mejorar el tránsito intestinal y tratar los problemas de colon. Ese mismo nutriente los hace especialmente indicados para los diabéticos, ya que contienen una sustancia inhibidora de la digestión de los hidratos que hace que se absorban lentamente. Por esa misma razón, y a pesar de ser muy calóricos, pueden ser útiles en dietas de adelgazamiento porque generan sensación de saciedad durante mucho tiempo.

Descubre su técnica de cocina en este vídeo.

Alubias, muy energéticas

Las alubias o judías blancas son una de las legumbres más completas desde el punto de vista nutricional. Son ricas en minerales como potasio, hierro y magnesio, un mineral esencial para que funcione la hormona calcitonica, que ayuda a incrementar el calcio en los huesos y a retenerlo, resultando de gran ayuda en caso de artritis.

Azukis, las más digestivas

Son unas pequeñas alubias rojas de forma redondeada consumidas en Oriente desde hace siglos. Desde China se introdujeron en Japón hace unos mil años y actualmente se cultivan en casi todo el mundo. Según la medicina oriental se considera que fortalecen y tonifican los riñones, previniendo la formación de cálculos renales o biliares y contribuyendo a su disolución. Al contrario que otras legumbres, las judías azuki son altamente digestivas y poseen la propiedad de no provocar flatulencias o gases intestinales.

Entre otras cualidades, facilitan la digestión y el desarrollo de la flora intestinal, regulan los niveles de azúcar en sangre y, gracias a su aporte de vitamina B1 y tiamina, se aconsejan durante los procesos de desintoxicación.

Te explicamos cómo se cocinan en este vídeo.

Soja, proteica y antioxidante

Muy rica en proteínas, vitamina B, tococeroles, calcio, hierro y fósforo, la soja contiene isoflavonas y lecitina (dos nutrientes que contribuyen a controlar el colesterol) y también fitoestrógenos, reconocidos antioxidantes. Diversos estudios epidemiológicos relacionan el consumo de soja con una reducción de las enfermedades cardiovasculares.

Disfruta con nuestra colección de recetas con legumbres.

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Garbanzos, una legumbre con un alto contenido en calcio. La chef Mireia Anglada te explica cómo cocinarlos para que sean más digestivos y mantengan intactas sus propiedades nutricionales.

Las legumbres son esenciales por su elevada riqueza nutricional: presentan una gran cantidad de hidratos de carbono de asimilación lenta, un 19% de proteínas y vitaminas del grupo B, que son esenciales para la salud del sistema nervioso y fibra.

Los hidratos de carbono complejos, se absorben lentamente hasta convertirse en glucosa, y tienen un índice glucémico bajo. Un factor decisivo en el rendimiento físico, ya que su metabolización requiere cantidades de insulina mucho menores que cuando se ingieren carbohidratos simples (pasta, patata, pan…) y no provoca picos de glucemia. Descubre la importancia de las legumbres en la dieta de los deportistas.

Garbanzos – Técnica de cocina

1. Ponlos en remojo durante 12 h con alga kombu para ablandarlos y quitar los antinutrientes.
2. Cuélalos y cuando el agua esté hirviendo a fuego fuerte los añades.
3. Cuando vuelva a hervir bajas el fuego y cocinas de 1h a 3h, dependiendo de la variedad.

Una vez cocidos, disfrútalos en tus recetas preferidas. Nosotros te proponemos un cuscús con calabaza y garbanzos o un salteado de garbanzos y hortalizas con crema de queso.

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De otra página 

Historia del garbanzo

El Cicer Arietinus, mejor conocido como garbanzo, probablemente sea la primer legumbre que se domesticó y que más extensión ha tenido en el mundo. Su origen se remonta entre 9500 y 9000 a. C. entre Siria y Turquía, lugar bíblicamente conocido como Canaan.

A partir de ese momento, se expandió rápidamente por Persia, India y Asia central, siendo los fenicios quienes extendieron su cultivo y consumo por todo el mediterráneo; de esta forma fue como logró llegar a algunas zonas de África Subsahariana.

La llegada del garbanzo a América ocurrió gracias a los españoles; tiempo después, California y México se convirtieron en dos de los países con mayor cultivo exitoso.

Aunque en España este alimento es una legumbre muy habitual de consumo en la mayoría de los platillos, desde el desayuno hasta la cena, en el siglo XX cuando la legumbre fue “denigrada” y se consideró un alimento de pobres.

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Composición nutricional

• El principal componente que contienen los garbanzos son los hidratos de carbono, también conocidos como “lúcidos complejos”, entre los que destaca el almidón.
• Tiene gran aporte de fibra y si lo sumamos a los hidratos de carbono, los garbanzos determinan una disposición lenta de glúcidos, lo que lo convierte en un alimento ideal para diabéticos.
• Su contenido en lípidos es mayor que el resto de las legumbres, sobre todo se destaca en la presencia de ácido oleico y linoleico, ambos insaturados.
• Su valor calórico es mayor al resto de la media de las legumbres secas.
• Destaca por su alto contenido de folatos, tiamina o vitamina B1, calcio, fósforo, hierro, potasio y magnesio.

Beneficios de los garbanzos

• Su alto contenido de proteína lo hace ideal para las personas vegetarianas que quieren asegurarse de tener los nutrientes necesarios para su organismo a partir de una fuente vegetal.
• Los garbanzos contienen antioxidantes como polifenoles, fitonutrientes, beta-caroteno y vitaminas (A, del complejo B, C, D, E y K).
• Gracias a sus altos niveles de fibra te permite mantener tus evacuaciones regulares, reduce la inflamación, elimina los calambres, reduce la distensión abdominal y el estreñimiento, ayuda a que tu cuerpo absorba todos los nutrientes de la comida.

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Variedades de garbanzos

Se ha comprobado la existencia de 40 especies de garbanzos extendiéndose desde Turquía, Israel y Asia Central, pero hay 3 tipos de garbanzos básicos, cuyas diferencias se encuentran entre el tamaño, forma y coloración:

• Desi: es un grano pequeño con formas angulares y un color amarillo o negro, sus flores y tallos con pigmentados y en algunas ocasiones también las hojas. Este es principalmente cultivado en India.
• Gulabi: su grano es mediano, liso, redondeado y de color claro.
• Kabuli: su grano es mediano o grande, de forma redonda y arrugado, posee color claro y flores no pigmentadas, este se cultiva comúnmente en regiones mediterráneas, América Central y América del Sur.
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• 30 noviembre, 2016

   

   

  Alubias: fuente de fibra, hierro y proteínas vegetales

  Si tú también te consideras un buen cocinillas que está al tanto de las últimas modas, te has habrás dado cuenta de que la alimentación saludable se ha convertido en tendencia. No solo te apasiona probar recetas y descubrir ingredientes exóticos, también te preocupa cuidarte a través de lo comes. Sabes que la dieta mediterránea es la clave de una vida sana, y uno de sus pilares son las legumbres. ¿Por qué complicarte con productos raros cuando tienes a mano auténticas joyas nutricionales? Ha llegado el momento de que redescubras las alubias, te sorprenderá todo lo que pueden hacer por ti.

  Las alubias y sus variedades

  Las legumbres han formado parte de nuestra dieta tradicional toda la vida, solo tienes que recordar esos platazos de cuchara que te esperaban en casa de tus abuelos o en el mítico táper que quizá todavía te guarda tu madre. Nuestra gastronomía está llena de recetas cuya base son las legumbres, ya sean lentejas, garbanzos o alubias. Pero quizá son estas últimas las que guardan una mayor tradición con la tierra. La alubia, es la única que tiene muchos nombres y una gran variedad de formas y colores.

  Alubias, fabes, frijoles, judías, fabas, habichuelas… ¿conocías tantas denominaciones? En realidad esta variedad lingüística nos demuestra la riqueza de la propia alubia, tanto en sus diferentes tipos como en su versatilidad en la cocina. Antiguamente cada una era típica de una región, pero tú hoy puedes elegirlas y combinarlas a tu gusto y aprovechar mejor sus posibilidades.

  

• Alubia blanca. La más tradicional y versátil, suave y muy tierna, aguanta lo que echen.
• Alubia planchada. Blanca, aplanada y larga, es de textura cremosa y siempre queda entera.
• Alubia palmeña. De bonito color vino tinto jaspeado, es de piel muy fina y garantiza una cocción homogénea de cada grano.
• Alubia negrita. Su potente color oscuro la hace muy atractiva en platos de todo tipo, tiene un tamaño medio y ofrece una textura firme al dente muy agradable.
• Alubia carilla. Al ser pequeña y con su particular mancha negra es una de las preferidas para ensaladas y salteados, además de guisos y sopas.
• Alubia pinta. Estupenda para platos de cuchara reconfortantes, ya que tiñe el caldo al cocerse dejando además mucho sabor y aroma, manteniendo bien la cocción del grano.
• Alubia roja. Destaca por su intenso color rojizo que se conserva incluso después del remojo y la cocción, dando un caldo muy aromático y vistoso para cualquier receta.

Todas las propiedades de las alubias

Si ya te quedó claro que la lenteja es una superfood, las alubias tampoco se quedan atrás en cuanto a beneficios. En realidad todas las legumbres se consideran superalimentos que destacan por sus cualidades nutricionales y por eso no te debe extrañar que la FAO haya declarado el 2016 como el Año Internacional de las legumbres. ¿Y cuáles son exactamente las propiedades de las alubias? Toma buena nota, porque la lista es larga.

Todas comparten los mismos beneficios de las legumbres: son una gran fuente de proteínas vegetales, hidratos de carbono, minerales y vitaminas. En concreto, son ricas en vitamina B6, potasio, fósforo, cobre, manganeso y ácido fólico. Destacan sobre todo por su contenido en hierro y fibra soluble e insoluble. Apenas tienen grasas y ayudan a tener en plena forma el corazón y todo el sistema cardiovascular, pues contribuyen a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

Las alubias son uno de los mejores alimentos con fibra que podemos sumar a nuestra dieta, favorecen la digestión y el buen tránsito intestinal. Además, su fibra es muy saciante y hace que se libere la energía de los alimentos más lentamente. A esto se suma su alto contenido en hierro, que ayuda a llevar el oxígeno por todo el cuerpo, aumentando así la producción de energía, estimulando el metabolismo. Vamos, que un buen plato de alubias te recargará las pilas al instante y aguantarás lo que te echen el resto de la jornada.

Por su alto contenido en proteínas vegetales, las legumbres son esenciales en las dietas vegetarianas. Aunque tú presumas de comer de todo, también deberías incluirlas más a menudo en tu plato. ¿Sabías que tienen tantas o más proteínas por unidad de peso que las carnes? La Organización Mundial de la Salud insiste en que hoy abusamos de los productos animales, y eso puede afectar a nuestra salud y a la del planeta. Aunque es cierto que las legumbres son bajas en un aminoácido esencial, si llevas una alimentación saludable eso no es ningún problema.

Para aprovechar al máximo los beneficios de las legumbres puedes combinarlas con cereales, así tendrás proteínas completas. Ahora ya sabes que tu madre acertaba al echar un puñado de arroz a sus potajes, pero no todo tienen que ser platos de cuchara -aunque te vuelvan loco-. Las alubias tmbién van de miedo en platos más acordes con tu ritmo de vida. ¿Qué tal suena una deliciosa veggie burger de alubia roja? Si te va más lo oriental puedes probar con un curry de alubias con leche de coco, o pruébalas en ensaladas, como relleno de fajitas o en una buena tortilla.

Ya sabes que puedes escoger las alubias que más te gusten, y si te da pereza o no te acordaste de dejarlas a remojo antes de la cocción, déjate de excusas y abre un bote de legumbres ya cocidas. Si te preocupas en llevar una alimentación saludable no lo dudes, redescubre el poder de las alubias en tu vida y no te arrepentirás.

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